Alzheimer-kór megelőzése kezelése
Az Alzheimer-kór megelőzése
A demencia megelőzésére törekszik? Ez a hét kulcsfontosságú stratégia elősegítheti az agy egészségének megőrzését az életkor előrehaladtával és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentését.
Megelőzhető-e az Alzheimer-kór és a demencia?
Az Alzheimer-kór az egyik legnagyobb aggodalomra ad okot, amellyel öregszünk. A betegség kialakulásának gondolata ijesztő kilátás lehet, különösen, ha szemtanúja volt egy demenciában szenvedő szerettének. Bár lehet, hogy elmondták neked, hogy csak reménykedhetsz a legjobbakban, és várhatsz egy gyógyszeres gyógymódra, az igazság sokkal biztatóbb. Az ígéretes kutatások azt mutatják, hogy egyszerű, de hatékony életmódváltások kombinációjával csökkentheti az Alzheimer-kór és más demenciák kockázatát.
A személyes kockázati tényezők azonosításával és ellenőrzésével, valamint az agy egészséges életmódjával maximalizálhatja az egész életen át tartó agy egészségének esélyét, és megőrizheti kognitív képességeit. Ezek a lépések megakadályozhatják az Alzheimer-kór tüneteit és lelassíthatják a romlás folyamatát.
Az Alzheimer-kór egy összetett betegség, több kockázati tényezővel. Néhány, mint az Ön kora és genetikája, kívül esik az Ön kezén. Az agy egészséges életmódjának azonban hét pillére van, amelyek az ön ellenőrzése alatt állnak:
- Rendszeres testmozgás
- Társadalmi szerepvállalás
- Egészséges diéta
- Mentális stimuláció
- Minőségi alvás
- Stressz kezelés
- Érrendszeri egészség
A szakértők most úgy vélik, hogy az Alzheimer-kór kockázata nem korlátozódik az időskorra, hanem valójában jóval a tünetek észlelése előtt, gyakran középkorban, az agyban kezdődhet. Ez azt jelenti, hogy soha nem túl korán kezdeni gondoskodni az agy egészségéről. Minél többet erősíti mind a hét oszlop mindennapi életében, annál hosszabb ideig és erősebben dolgozik az agya, és annál valószínűbb, hogy csökkentheti az Alzheimer-kór vagy más demencia kialakulásának kockázatát.
1. oszlop: Rendszeres testmozgás
Az Alzheimer Kutató és Megelőző Alapítvány szerint a rendszeres testmozgás akár 50 százalékkal is csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát . A testmozgás ráadásul lassíthatja a további romlást azoknál, akiknél már elkezdtek kognitív problémákat kialakítani. A testmozgás megvédi az Alzheimer-kór és más típusú demenciákat azáltal, hogy serkenti az agy azon képességét, hogy fenntartsa a régi kapcsolatokat, valamint új kapcsolatokat alakítson ki.
Célozzon legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást minden héten. Az ideális terv magában foglalja a kardio gyakorlat és az erőedzés kombinációját. A kezdők jó tevékenységei közé tartozik a séta és az úszás.
Izomépítés az agy felpumpálásához. A mérsékelt súly- és ellenállóképzés nemcsak növeli az izomtömeget, hanem segítenek fenntartani az agy egészségét. 65 éven felülieknek 2-3 erősítő edzés hozzáadása a heti rutinhoz felére csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.
Tartalmazzon egyensúly- és koordinációs gyakorlatokat. Az elesések okozta fejsérülések az életkor előrehaladtával egyre nagyobb kockázatot jelentenek, ami viszont növeli az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát. Az egyensúly- és koordinációs gyakorlatok nem csak a fej védelme közben edzés közben (például sportbukósisak viselése kerékpározáskor), hanem a mozgás és a kiömlések elkerülése is segíthet. Próbálja ki a jógát, a Tai Chit vagy az egyensúlygömbökkel végzett gyakorlatokat.
Tippek az edzésterv megkezdéséhez és betartásához
Ha egy ideje inaktív vagy, egy edzésprogram indítása megfélemlítő lehet. De ne feledje: egy kis testmozgás jobb, mint a semmi. Valójában, ha csak szerény mennyiségű fizikai aktivitást vesz fel a heti rutinjába, mély hatással lehet az egészségére. Válassza ki az Önnek tetsző tevékenységeket, és kezdje el kicsiben – például 10 perc sétát naponta néhányszor -, és engedje meg magának, hogy fokozatosan felépítse lendületét és önbizalmát.
2. pillér: Társadalmi szerepvállalás
Az emberek rendkívül társadalmi lények. Nem boldogulunk elszigetelten, és az agyunk sem. A társadalmi életben maradás akár a későbbi életben is védelmet nyújt az Alzheimer-kór és a demencia ellen, ezért prioritássá tegye az erős baráti hálózat kialakítását és fenntartását. Nem kell társasági pillangónak lennie vagy a parti életének, de rendszeresen kapcsolatba kell lépnie szemtől-szembe valakivel, aki törődik veled és hallatszik. Noha sokan elszigetelődünk idősebb korunkban, soha nem késő másokkal találkozni és új barátságokat kialakítani:
- Önkéntes
- Csatlakozzon egy klubhoz vagy társadalmi csoporthoz
- Látogassa meg a helyi közösségi központot vagy az idősebb központot
- Vegyen csoportos órákat (például az edzőteremben vagy a közösségi főiskolán)
- Ismerje meg szomszédait
- Készítsen heti randevút barátaival
- Menjen ki (menjen a parkba, múzeumokba és más nyilvános helyekre)
3. oszlop: Egészséges étrend
Alzheimer-kórban a gyulladás és az inzulinrezisztencia károsítja az idegsejteket és gátolja az agysejtek közötti kommunikációt. Az Alzheimer-kórt néha „agyi cukorbetegségként” írják le, és az egyre növekvő számú kutatások szerint szoros kapcsolat áll fenn az anyagcserezavarok és a jelfeldolgozó rendszerek között. Az étkezési szokások megváltoztatásával hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez és az agy védelméhez.
Kezelje a súlyát. Az extra font az Alzheimer-kór és más típusú demencia kockázati tényezője. Egy nagy tanulmány megállapította, hogy a középkorban túlsúlyos embereknek kétszer nagyobb az esélye az Alzheimer-kór kialakulására, és az elhízottaknak háromszor nagyobb a kockázata. A fogyás nagyban hozzájárulhat az agy védelméhez.
Csökkentse a cukrot. A cukros ételek és a finomított szénhidrátok, például a fehér liszt, a fehér rizs és a tészta drámai vércukorszint-emelkedésekhez vezethetnek, amelyek felgyújtják az agyadat. Vigyázzon a rejtett cukorra mindenféle csomagolt ételben, a gabonaféléktől és a kenyértől kezdve a tésztaszószig és az alacsony vagy zsírmentes termékekig.
Élvezze a mediterrán étrendet. Számos epidemiológiai tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán étrend fogyasztása drámai módon csökkenti a kognitív károsodás és az Alzheimer-kór kockázatát. Ez rengeteg zöldséget, babot, teljes kiőrlésű gabonát, halat és olívaolajat jelent – és korlátozott mennyiségű feldolgozott ételt.
Rengeteg omega-3 zsír. A bizonyítékok arra utalnak, hogy az ezekben az egészséges zsírokban található DHA a béta-amiloid plakkok csökkentésével hozzájárulhat az Alzheimer-kór és a demencia megelőzéséhez. Élelmiszerforrások közé tartoznak a hideg vizes halak, például a lazac, a tonhal, a pisztráng, a makréla, a moszat és a szardínia. Halolajjal is kiegészítheti.
Készítsen gyümölcsöt és zöldséget. Ha gyümölcsről és zöldségről van szó, annál jobb, annál jobb. Fogyasszon a színspektrumon, hogy maximalizálja a védő antioxidánsokat és vitaminokat, beleértve a zöld leveles zöldségeket, bogyókat és a keresztesvirágú zöldségeket, például a brokkolit.
Főzz otthon gyakran. Az otthoni főzéssel biztosíthatja, hogy friss, egészséges ételeket fogyasszon, amelyekben magas az agy egészséges tápanyagtartalma, valamint alacsony a cukor-, só-, egészségtelen zsír- és adalékanyag-tartalom.
Csak mértékkel igyon. Míg a vörösbor mértéktelen fogyasztása agyi előnyökkel jár, a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás drámai módon növelheti az Alzheimer-kór kockázatát és felgyorsíthatja az agy öregedését.
4. oszlop: Mentális stimuláció
Akik folytatják az új dolgok tanulását és egész életük során kihívást jelentenek az agyuk számára, azoknak kisebb eséllyel alakul ki Alzheimer-kór és demencia. Lényegében „használnia vagy elveszítenie” kell. Az úttörő NIH ACTIVE vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik mindössze 10 mentális edzésen vettek részt, nemcsak a kognitív működésüket javították a napi tevékenységekben az edzés utáni hónapokban, de 10 évvel később is tartós javulást mutattak .
A több feladatot magában foglaló vagy kommunikációt, interakciót és szervezést igénylő tevékenységek nyújtják a legnagyobb védelmet. Minden nap szánjon időt az agy stimulálására:
Valami újat tanulni. Tanuljon idegen nyelvet, gyakoroljon hangszert, vagy tanuljon festeni vagy varrni. Az egyik legjobb módja annak, hogy új hobbit vegyen fel, az az, hogy regisztrál egy órára, majd rendszeres időpontokat ütemez a gyakorláshoz. Minél nagyobb az újdonság, az összetettség és a kihívás, annál nagyobb az előnye.
Emelje fel a sávot egy meglévő tevékenységhez. Ha nem szívesen tanulna valami újat, akkor is kihívást jelenthet az agya számára, ha növeli készségeit és ismereteit valamiről, amit már csinál. Például, ha tud zongorázni, és nem akar új hangszert megtanulni, vállalja el, hogy megtanul egy új zenét, vagy javítja a kedvenc darabját.
Gyakorold a memorizálási technikákat. Készítsen például egy olyan mondatot, amelyben az egyes szavak első betűje annak a kezdőbetűnek felel meg, amelyre emlékezni szeretne, például használja a „Minden jó fiú jól csinál” mondatot a magas kulcs, E, G, B, D és F. A mondókák és minták létrehozása megerősítheti a memória kapcsolatait .
Élvezze a stratégiai játékokat, rejtvényeket és találós kérdéseket. Az agymenők és a stratégiai játékok nagyszerű mentális edzést nyújtanak, és növelik képességeit kognitív asszociációk kialakítására és megtartására. Keressen keresztrejtvényt, játsszon társasjátékokat, kártyákat vagy olyan szó- és számjátékokat, mint a Scrabble vagy a Sudoku.
Kövesse a kevésbé megtett utat. Válasszon új utat, vagy ne domináns kezével egyél. Rendszeresen változtassa meg szokásait, hogy új agyi utakat hozzon létre.
5. oszlop: Minőségi alvás
A rossz alvási szokások, az Alzheimer-kór és a demencia kialakulása között számos összefüggés van. Egyes tanulmányok hangsúlyozták a minőségi alvás fontosságát a méreganyagok kiürítésében az agyban. Mások a rossz alvást az agy magasabb béta-amiloid szintjéhez kötik, egy ragadós fehérjét, amely tovább megzavarhatja a memória kialakulásához szükséges mély alvást.
Ha az éjszakai alváshiány lelassítja gondolkodását és befolyásolja hangulatát, akkor nagyobb a kockázata az Alzheimer-kór tüneteinek kialakulásának. Az alvás javítása érdekében:
Készítsen rendszeres alvási menetrendet. Lefekvés és felkelés egyszerre megerősíti természetes cirkadián ritmusát . Az agyad órája reagál a rendszerességre.
Állítsa be a hangulatot. Foglalja le ágyát alváshoz és szexhez, és tiltsa le a televíziót és a számítógépeket a hálószobából (mindkettő stimuláló és elalvási nehézségeket okozhat ).
Hozzon létre egy pihentető lefekvési szertartást. Vegyünk egy forró fürdőt, végezzünk egy kis fényt, hallgassunk pihentető zenét vagy tompítsuk a fényeket. Ahogy szokássá válik, az éjszakai rituálé erőteljes jelzést küld az agyának, hogy itt az ideje a mély helyreállító alvásnak.
Csendesítsd a belső fecsegést. Amikor a stressz, a szorongás vagy az aggodalom ébren tart, kelj fel az ágyból. Próbáljon meg olvasni, vagy pihenjen egy másik szobában húsz percig, majd ugorjon vissza.
Vizsgálják meg alvási apnoét. Ha panaszokat kapott horkolásával kapcsolatban, érdemes megvizsgálni az alvási apnoét , amely potenciálisan veszélyes állapot, amikor alvás közben zavart a légzés. A kezelés hatalmas változást hozhat mind az egészségében, mind az alvás minőségében.
6. oszlop: Stresszkezelés
A krónikus vagy tartós stressz súlyos károkat okozhat az agyban, ami a kulcsmemória területén zsugorodáshoz vezethet, gátolhatja az idegsejtek növekedését, és növeli az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát. Az egyszerű stresszkezelő eszközök azonban minimalizálhatják annak káros hatásait.
Lélegzik! Csendesítse le a stresszreakcióját mély, hasi légzéssel. A helyreállító légzés erőteljes, egyszerű és ingyenes!
Ütemezze a napi relaxációs tevékenységeket. A stressz kordában tartása rendszeres erőfeszítéseket igényel. Az olyan relaxációs technikák elsajátítása , mint a meditáció, a progresszív izomlazítás vagy a jóga, segíthet kikapcsolni és visszafordítani a stressz káros hatásait.
Táplálja a belső békét. A rendszeres meditáció, ima, elmélkedés és vallási gyakorlat immunizálhatja a stressz káros hatásaitól.
Gúnyolódj prioritásként. Minden munka és játék nélkül nem tesz jót a stressz szintjének vagy az agyának. Szánjon időt olyan szabadidős tevékenységekre, amelyek örömet okoznak Önnek , legyen szó csillagnézésről, zongorázásról vagy kerékpározásról.
Tartsa meg a humorérzékét. Ez magában foglalja azt a képességet, hogy nevess magadon. A nevetés segít a testednek a stressz leküzdésében.
7. oszlop: Érrendszeri egészség
Egyre több bizonyíték utal arra, hogy ami jó a szívének, az jó az agyának is. A szív- és érrendszeri egészség megőrzése kulcsfontosságú lehet a különböző típusú demenciák, köztük az Alzheimer-kór és az érrendszeri demenciák kockázatának csökkentésében . És természetesen a szív-egészségügyi kérdések kezelése segíthet csökkenteni a jövőbeni szívroham vagy stroke kockázatát is.
Ellenőrizze a vérnyomását
A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás szorosan összefügg a demencia fokozott kockázatával. A magas vérnyomás károsíthatja az agy apró ereit, amelyek felelősek a megismerésért és az emlékezetért. Az Amerikai Szívszövetség legfrissebb irányelvei szerint a 130/80 Hgmm és annál magasabb vérnyomásértékek a magas vérnyomás kezdeteként szolgálnak.
Ellenőrizze otthon a vérnyomását . Egy hollandiai tanulmány megállapította, hogy a vérnyomás-leolvasások évek közötti nagy változása a demencia fokozott kockázatával jár. A felkarját körbefogó olcsó monitorok segítenek nyomon követni a vérnyomást a nap folyamán, és felveszik az esetleges variációkat. Néhány eszköz még az eredményeket elküldi a telefonjára, így könnyedén nyomon követheti az olvasmányokat, vagy megoszthatja azokat orvosával.
Egészséges étrend és életmódváltás . A testmozgás, a derékvonal levágása, a stressz csökkentése, valamint a só-, koffein- és alkoholfogyasztás csökkentése mind hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez. Próbáljon visszaszorítani a nátrium-tartalmú felvételeket, konzerveket és feldolgozott ételeket, és helyettesítse azokat friss zöldségekkel és gyümölcsökkel.
A DASH diéta a vérnyomás csökkentésére
A magas vérnyomás leállításának diétás megközelítései vagy a DASH diéta egy speciálisan kialakított étkezési terv, amely segít csökkenteni a vérnyomását. A sócsökkentéssel kombinálva a DASH diéta segíthet csökkenteni a vérnyomást gyógyszeres kezelés nélkül. Lásd alább: „További segítség kérése”.
Vegye be az orvos által ajánlott gyógyszereket . Johns Hopkins kutatásai azt találták, hogy azok, akik magas vérnyomáscsökkentő gyógyszert írtak elő a magas vérnyomás szabályozására, körülbelül harmadával csökkentették demencia kockázatukat.
Ne hagyja figyelmen kívül az alacsony vérnyomást . Bár ez sokkal kevesebbet érint, az alacsony vérnyomás (hipotenzió) szintén csökkentheti az agy véráramlását. Míg az American Heart Association nem ajánl konkrét mérést arra az esetre, amikor a vérnyomást túl alacsonynak tartják, az olyan tünetek, mint a szédülés, homályos látás és bizonytalanság állva, problémát jelezhetnek.
Egyéb érrendszeri egészségügyi tippek
Figyelje a koleszterinszintjét. A tanulmányok azt is sugallják, hogy összefüggés állhat fenn a magas koleszterinszint, valamint az Alzheimer-kór és a demencia kockázata között, különösen az élet közepén magas koleszterinszint esetén. A szintjének javítása jót tehet az agyának és a szívének is.
Ne cigarettázz. A dohányzás az egyik legmegelőzhetőbb kockázati tényező az Alzheimer-kór és a demencia számára. Egy tanulmány kimutatta, hogy a 65 év feletti dohányosok csaknem 80% -kal magasabb kockázattal járnak az Alzheimer-kórban, mint azok, akik soha nem dohányoztak. Amikor abbahagyja a dohányzást , az agy szinte azonnal profitál a javított keringésből.
A nők és az Alzheimer-kór kockázata
A nőknél körülbelül kétszer nagyobb az esélye, mint a férfiaknak az Alzheimer-kór kialakulására. A kutatók úgy vélik, hogy ez a magasabb kockázat a termékenység csökkenésével és a középkorú menopauza megjelenésével hozható összefüggésbe. Nőként az ösztrogén csökkenése nemcsak olyan tüneteket vált ki, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás, de hatással lehet az agyára is. Mivel az ösztrogén megvédi az agysejteket az öregedéstől, a menopauza alatt bekövetkező nagy csökkenés kiszolgáltatottabbá teheti Önt az élet későbbi szakaszaiban az Alzheimer-kórral szemben.
A hormonpótló terápia kockázatot hordozhat, de bizonyítékok utalnak arra, hogy a menopauza előtt történő kiegészítő ösztrogén bevitele csökkentheti a demencia kialakulásának esélyét. A hét oszlop használata középkorban szintén előnyös lehet, különösen az egészséges táplálkozás . Az antioxidánsokban gazdag ételek – gyümölcs, leveles zöldségfélék és diófélék – fogyasztása elősegítheti az agy védelmét, míg a lenmag, a szója, a dió, a vörösbor és az olyan gyümölcsök, mint a szamóca, az őszibarack és a kajszi természetesen hozzájárulhatnak az ösztrogénszint növeléséhez.
Noha a menopauza-Alzheimer-kór összefüggései még mindig korai stádiumban vannak, annál inkább megelőző lépéseket tehet a 40-50-es években – vagy még korábban -, annál inkább csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát az életkor előrehaladtával.